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为您的游泳锻炼做准备

在游泳训练中“努力”之前,你要确保你已经热身了。就像有无数种方法和各种类型的游泳训练一样,有无数种方法和游泳热身类型。

大多数游泳热身可能包括一些游泳,可能是一些拉伸,踢,技术练习和拉动,然后更多的游泳。随着年龄的增长(并且可能更加懒散),我发现自己在做准备时不那么紧张,但我仍然认为这是一个好主意。

就像我上面说的那样,有许多方法可以进行锻炼和热身。你在热身时所做的可能是基于锻炼。例如,如果你想在锻炼的某些部分游泳蝴蝶,那么在锻炼的热身期间做一些蝴蝶钻可能是个好主意。

如果您被挤压一段时间,或者如果锻炼的主要部分比您通常的锻炼时间长很多,您可以做一个较短的热身。也许你不想增加你游泳的总时间或距离,所以你缩小了一点点热身的大小。

我将通过两个热身运动为您进行自由式训练。第一次热身有多个部分:游泳,伸展,游泳,钻,踢,拉,游泳,钻,游泳。示例中不会有任何其他笔划,但您可以在预热中的任何位置执行任何或所有笔划。第二次预热时间越短,部件越少。

样品游泳热身#1

  1. 游泳5-10分钟,轻松努力。
  2. 爬出游泳池,进行5分钟的动态伸展。做伸展,如手臂摆动和腿部摆动,跳跃插孔等。
  3. 回到游泳池再游泳5分钟。
  4. 做6-10个长度的冲程技术钻孔,每个钻孔间隔10-20秒。
  5. 抓住一个踢板,或者没有一个,踢5-10分钟。你可以做一个不停的踢,或者你可以在每个之间休息做短暂的重复。
  6. 摆脱踢板并抓住一个拉浮标(或者没有,并且旨在限制你的踢腿)并拉动(不使用你的腿游泳)5-10分钟。你可以做一个不停的踢,或者你可以在每个之间休息做短暂的重复。
  7. 游泳5-10分钟,交替长度,轻松和适度的努力。
  8. 游泳4,以最快的速度进行一次性的努力。每次游泳之间休息45-60秒。
  9. 做更多的技术练习,6-10个练习长度,每个练习间隔10-20秒。
  10. 游了一两分钟,然后去锻炼。对于一些游泳运动员来说,热身可能是锻炼 - 没有错!

    样品游泳热身#2

    1. 游泳5-10分钟,轻松努力。每隔2个,第3个或第4个长度包括一定长度的技术训练。
    2. 游泳5分钟,从轻松的努力开始,在游泳结束时从轻松到适度的努力。
    3. 游泳4,以最快的速度进行一次性的努力。每次游泳之间休息45-60秒。
    4. 轻松地游泳5分钟,然后进入锻炼的主要部分。

    样品游泳热身#3(热身并开始运动)

    1. 游泳约5分钟,轻松努力。每隔2个,第3个或第4个长度包括一定长度的技术训练。
    2. 游泳约5分钟,从轻松的努力开始,在游泳结束时从轻松到适度的努力。
    3. 以最快的速度游泳2到4 x一次性的努力。每次游泳之间休息45-60秒。
    4. 进入锻炼的主要部分。

    任何热身都要记住的重要一点是,你正准备好自己的身体来完成工作。你想放松你的肌肉和关节,让血液流动,习惯水,让你的心率升高(然后让它再次恢复)。在下一次训练中尝试上述想法,或者使用它们来帮助您设计自己的热身。

    游泳!

    2016年1月28日,由CST的John Mullen博士,CSCS更新。

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